Heimübungen in Schorndorf

Übungen für den Schulter - Nacken - Bereich und den oberen Rücken

Schulterkreisen

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Fußboden. Lassen Sie Ihre Arme Richtung Fußboden hängen. Bewegen Sie Ihre Schultern kreisförmig von vorne nach oben, nach hinten und nach unten. Führen Sie diese Kreisbewegungen mehrmals durch.

Arme nach unten neben das Becken ziehen, mit einem Theraband

Stehen Sie aufrecht auf dem Boden. Befestigen Sie Ihr Theraband mittels eines Stofftaschentuches über der Türe. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende in jede Hand auf. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, dass das Theraband auf Spannung kommt. Ziehen Sie beide Arme rückwärts, bis sich beide Hände jeweils neben dem Becken befinden. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

Nackendrücken mit einer Flasche

Stehen Sie aufrecht auf dem Fußboden. Nehmen Sie jeweils eine 500 ml Flasche in jede Hand. Winkeln Sie Ihre Ellbogen an, sodass sich die Flaschen neben Ihren Schultern befinden. Bei der Übung werden nun beide Flaschen so weit wie möglich Richtung Decke angehoben und wieder neben die Schultern zurückgeführt.

Stützübung auf einem Tisch/Stuhl

Stehen Sie rückwärts an einen stabilen Tisch mit passender Höhe. Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Tisch. Gehen Sie etwas in die Knie. Bei dieser Übung bringen Sie nun immer mehr Körpergewicht auf Ihre Arme, in dem Sie sich nach hinten lehnen. Halten Sie die Muskelanspannung einige Sekunden. Dann übernehmen Sie Ihr Körpergewicht wieder mit Ihren Beinen. Sie können diese Übung auch dynamisch durchführen und sich immer wieder mit den Armen aus der Beugung in die Streckung hochdrücken.

Schulterheben mit einer Flasche

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Ihre Arme hängen seitlich neben Ihrem Körper. Halten Sie jeweils eine 1 L Flasche in jeder Hand. Bei dieser Übung ziehen Sie nun beide Schultern Richtung Ohren und wieder Richtung Fußboden.

Horizontales nach hinten ziehen der Arme mit einem Theraband

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung vor ein Fenster. Befestigen Sie das Theraband am Fenstergriff. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihre Hände auf. Stellen Sie sich so weit vom Fenster weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Bei dieser Übung führen Sie nun beide Arme auf horizontaler Schulterhöhe nach rückwärts, bis sich beide Arme seitlich ausgestreckt neben den Schultern befinden. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

Ruderübung mit einem Theraband

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung vor ein Fenster. Befestigen Sie das Theraband am Fenstergriff. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihre Hände auf. Stellen Sie sich so weit vom Fenster weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Bei dieser Übung ziehen Sie nun beide Hände direkt neben Ihre vorderen Rippenbögen. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

Liegestütze an einer Wand oder auf dem Boden

Stellen Sie sich aufrecht vor eine stabile Wand. Stützen Sie sich mit beiden Händen gegen die Wand. Die Hände sollen sich Schulterbreit auf Schulterhöhe an der Wand befinden. Gehen Sie nun mit den Füßen einen klein wenig zurück. Halten Sie immer Ihre Bauchmuskulatur angespannt, damit Sie Ihre Haltung bewahren können. Bei dieser Übung gehen Sie nun mit Ihrer Brust Richtung Wand und wieder zurück.

Dehnung der Brustmuskulatur

Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Halten Sie sich mit beiden Händen seitlich – oben an dem Türrahmen fest. Nehmen Sie eine ausladende Schrittstellung ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Dehnung nach hinten schiebt. Bei dieser Dehnung lehnen Sie nun mit Ihrer Brust so weit nach vorne, bis in beiden Brustmuskeln ein Dehngefühl auftritt. Halten Sie die Dehnung ca. 20 - 40 Sekunden.

Befestigung des Therabandes über einer Türe.

Wenn Sie eine Stofftragetasche über die Türe legen und dann die Türe schließen, haben Sie auf der einen Seite einen sicheren Griff. Dies würde auch mit einem Stofftaschentuch funktionieren. Machen Sie einfach eine Schlaufe und verknoten Sie diese. Klemmen Sie die Stoffschlaufe oben oder seitlich (in gewünschter Höhe) in die Türe ein.

Aufrolltechnik für die Übung Arme nach unten ziehen

Damit Sie die Hände geöffnet halten können, wickeln Sie das Theraband an Ihre Hand. Bein aufwickeln, das Band ganz locker halten. Das Band zieht sich beim Übungsstart automatisch fest. Wenn das Band daumenseitig an der Innenhand sein soll, müssen Sie beim Aufwickeln auch daumenwärts beginnen. Bei dieser Wicklungsrichtung und bei dieser Übung bekommt der Arm so eine zusätzliche Muskelanspannung in die Innendrehung.

Wickeltechnik für die Übung horizontal nach hinten ziehen

Bei dieser Übung beginnen Sie damit, das Band kleinfingerwärts aufzuwickeln, damit es über den Handrücken daumenseitig herauskommt. Damit geben Sie der Übung noch eine Muskelanspannung in die Außendrehung hinzu.

Wickeltechnik für die Ruderübung

Bei dieser Übung ist es am besten das Aufwickeln des Bandes daumenseitig zu beginnen, damit es auch an der Handinnenseite daumenseitig herauskommt.

Übungen für die Schulter 1

Übungen für die Schulter nach einer Schulteroperation. Diese Übungen sollen die Beweglichkeit der Schulter verbessern. Die erste Pendelübung dient dazu, unter leichtem Zug Bewegung in die Schulter hineinzubekommen. Besonders die erste Variante ist zur Schmerzlinderung bestens geeignet. Der Stoffwechsel im Gelenk wird erhöht und damit die Regeneration unterstützt.

Pendeln mit einer Flasche Variante 1

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Boden. Halten Sie jeweils eine 500 ml Flasche in jeweils eine Hand. Bei dieser Übung gehen Sie nun auf der Stelle, sodass Ihre Arme automatisch das Pendeln anfangen.

Pendeln mit einer Flasche Variante 2

Die zweite Variante ist für eine größere Bewegungsamplitude. Dabei stehen Sie im Schrittstand und stützen sich mit Ihrem gesunden Arm auf dem gleichseitigen vorderen Knie ab. Der Oberkörper wird dabei annähernd horizontal gehalten. Der zu beübende Arm hält eine 500 ml Flasche in der Hand. Bei dieser Übung pendelt der ausgestreckte Arm nun entweder vor und zurück oder auch nach links und rechts.

Rollen mit einem Wellholz

Stellen Sie sich vor Ihren Esszimmertisch. Halten Sie Ihr Wellholz in beiden Händen. Bei dieser Übung rollen Sie nun mit Ihrem Wellholz so weit wie es geht über den Tisch.

Rollen mit einem Ball

Stellen Sie sich vor Ihren Esszimmertisch und legen Sie einen Wasserball darauf. Bei dieser Übung rollen Sie nun den Ball mit dem zu beübenden Arm so weit wie möglich nach links und rechts. Alternativ kann diese Übung auch, wischend mit einem Staubtuch durchgeführt werden.

Rollen mit einem Ball (Vor und zurück)

Stellen Sie sich vor Ihren Esszimmertisch und legen Sie einen Wasserball darauf. Bei dieser Übung rollen Sie nun den Ball mit dem zu beübenden Arm so weit wie möglich vor und zurück. Alternativ kann diese Übung auch, wischend mit einem Staubtuch durchgeführt werden. Sie können auch erst einmal den Ellbogen gestreckt lassen und nur aus dem Schultergürtel in die Protraktion (vor) uns Retraktion (zurück) bewegen.

Schulter und Ellbogenbewegung in Beugung und Streckung

Anfangsübungen für Schulter- und Ellbogenbewegung können auch mittels Türe, Schublade oder Fenster durchgeführt werden.  Öffnen und schließen Sie einfach eine Türe, sodass sich Ihr Ellbogen und Ihre Schulter vorstreckt und nach hinten beugt (ähnlich wie auf den letzten zwei Abbildungen).

Übungen für die Schulter 2

Übungen für die Schulter zur muskulären Kräftigung und Gelenkstabilisierung. Die Übungen sind sehr leicht und können zum gegebenen Zeitpunkt in der Rehabilitation nach einer Schulteroperation durchgeführt werden. Fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Therapeuten, wann Sie mit diesen Übungen beginnen dürfen. Direkt nach einer Operation dürfen nur isometrische Muskelanspannungsübungen durchgeführt werden. Dies sollte Ihnen Ihr Therapeut aber persönlich zeigen.

Innendrehung des Armes mit einem Theraband

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung vor Ihre Türe. Befestigen Sie Ihr Theraband an der Türklinke. Wickeln Sie das Theraband um die Hand des zu beübenden Armes. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, bis das Theraband auf Spannung ist. Sie stehen mit der zu beübenden Seite Richtung Türe. Ihr Oberarm befindet sich seitlich an Ihrem Oberkörper. Der Ellbogen ist rechtwinklig gebeugt. Bei dieser Übung ziehen Sie nun mit der Hand Richtung Ihres Bauchnabels und wieder zurück. Bewahren Sie dabei eine aufrechte Haltung.

Außendrehung des Armes mit einem Theraband

Die Außendrehung funktioniert fast gleich wie die Innendrehung. Sie stehen allerdings mit der nicht zu beübenden Seite Richtung Türe. Damit ändert sich die Zugrichtung des Therabandes. Bei dieser Übung können Sie nun die Hand seitwärts ziehen und wieder zum Bauchnabel zurück.

Den Arm seitlich nach unten ziehen, mit einem Theraband

Stehen Sie aufrecht auf dem Fußboden. Befestigen Sie Ihr Theraband mit einem Stofftaschentuch über Ihrer Türe. Wickeln Sie das Theraband in die zu beübende Hand auf. Stellen Sie sich mit der zu beübenden Seite Richtung Türe. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt und Ihr Arm automatisch Richtung Decke gezogen wird. Bei dieser Übung ziehen Sie nun Ihre Hand neben Ihnen Oberschenkel heran und lassen ihn wieder nach oben ziehen. Bewahren Sie dabei stets eine aufrechte Haltung.

Mit der Hand an der Wand hoch krabbeln

Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand. Um es Ihrem zu beübenden Arm leichter zu machen, wählen wir diese Variante. Bei dieser Übung krabbeln Sie nun mit der Hand so weit Richtung Decke wie möglich und wieder auf Schulterniveau zurück.

Eine Flasche in verschiedene Richtungen schütteln

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Fußboden. Nehmen Sie eine halb volle 500 ml Flasche in die zu trainierende Hand. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Barfrau oder ein Barmann. Sie mixen mit der Flasche einen Drink, in dem Sie die Flasche in verschiedene Richtungen schütteln. Falls Sie noch Beschwerden in Ihrer Schulter haben, halten Sie Ihren Oberarm immer nahe an Ihrem Körper. Ob Sie mit gebeugtem oder gestrecktem Ellbogen schütteln, ist egal. Versuchen Sie es mal in alle möglichen Richtungen.

Übungen für den Ellbogen / Arme

Übungen für den Ellbogen. Bei diesen Übungen wird die Armmuskulatur trainiert. Um das Ellbogengelenk beweglichen zu machen, nehmen Sie leichte Gewichte und machen Sie viele Wiederholungen. Um die Muskulatur zu trainieren, nehmen Sie schwere Gewichte und machen wenig Wiederholungen.

Bizepsübung mit einer Flasche

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Boden. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche oder Hantel in Ihre Hände. Zu Beginn hängen die Arme neben dem Körper. Bei dieser Übung führen Sie nun die beiden Hanteln vor Ihre Schultern. Dabei beugen sich die Ellenbogen und die Hantel dreht sich außenwärts. Beim Rückweg strecken sich die Ellbogen wieder submaximal und die Hantel dreht sich innenwärts. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung.

Trizepsübung mit einem Theraband

Stellen Sie sich aufrecht vor eine Türe. Befestigen Sie Ihr Theraband mit einem Stofftaschentuch oben an der Türe. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihren Händen auf. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Ihre Oberarme befinden sich während der Übung die ganze Zeit neben Ihrem Körper. Bei dieser Übung strecken und beugen Sie nur Ihre Ellbogengelenke. Achten Sie auf Ihre Haltung.

Unterarmdrehung nach innen und außen mit einem Hammer

Stellen Sie sich vor einen höheren Tisch. Stützen Sie sich mit beiden Unterarmen auf dem Tisch ab. Beide Ellbogen sind rechtwinklig gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken dabei stets in einer guten Haltung. Nehmen Sie zwei Hanteln mit nur einem Gewicht an einer Seite in die Hände. Die mit Gewicht bestückte Hantelseite zeigt Richtung Decke. Bei dieser Übung drehen Sie nun Ihre Unterarme innenwärts und außenwärts. Stoppen Sie die Hantel jeweils bevor Sie den Tisch berührt.

Dehnung von Streck- und Beugeseite der Unterarmmuskulatur

Streckseite: Halten Sie den Ellbogen erst mal leicht angebeugt. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk 90° an. Drehen Sie die Hand Kleinfingerwärts. Die Finger sind im gebeugtem Zustand. Strecken Sie dann den Ellbogen ganz aus. Diese Position können Sie mit der anderen Hand halten.

Beugeseite: Strecken Sie ihren Ellbogen, führen Sie Ihr Handgelenk in 90° Beugung. Strecken Sie dabei Ihre Finger. Sie können mit der anderen Hand die Finger körperwärts ziehen.

Übungen für die Hand

Hausaufgabenübungen für die Hand.

Um mehr Beweglichkeit im Handgelenk zu bekommen, können Sie mit Ihrer Hand einen Handball (ähnliche Größe) so auf einem Tisch rollen, dass sich Ihr Handgelenk streckt und beugt oder seitlich nach links und rechts bewegt. Eine diagonale Bewegung ist auch möglich.

Handbeugung mit einer Hantel

Stellen Sie sich seitlich an einen Tisch. Legen Sie den zu beübenden Unterarm so auf den Tisch, dass Ihre Hand über die Tischkante ragt. Halten Sie Ihren Rücken stets in einer guten Haltung. Nehmen Sie ein Gewicht, z. B. eine Flasche in die zu beübende Hand. Die Handinnenfläche zeigt Richtung Decke. Bei dieser Übung bewegen Sie nun Ihre Hand Richtung Boden und wieder Richtung Decke. Die Bewegung kommt nur aus dem Handgelenk. Der Unterarm bleibt stets auf dem Tisch liegen.  

Handstreckung mit einem Theraband

Stellen sich seitlich an einen Tisch. Legen Sie Ihren zu beübenden Unterarm so auf den Tisch, dass Ihre Hand über die Tischkante ragt. Der Handrücken zeigt Richtung Decke. Stellen Sie sich mit dem Fuß auf beide Therabandenden. Hängen Sie die Therabandschlaufe auf die zu beübende Hand. Die Finger sind dabei gestreckt. Bei der Übung wird nun die Hand bodenwärts und deckenwärts bewegt. Die Hand kann nur teilweise bodenwärts bewegt werden, da sonst das Theraband abrutschen würde. Der Unterarm bleibt die ganze Zeit auf dem Tisch liegen. Achten Sie auf Ihre Rückenstellung.

Übungen für die Finger

Finger bewegen in einer Schüssel mit Linsen (oder Wassereimer mit Schwamm)

Wenn Sie eine Schüssel oder einen Eimer mit Körnern füllen, können Sie mit Ihrer Hand darin üben. Sie können Ihre Finger öffnen und schließen, spreizen und schließen, Greifübungen und Tastübungen durchführen. Bei Bedarf kann die Körnerschüssel erwärmt oder gekühlt werden. Eine weitere gute Möglichkeit ist es, in einem Wassereimer zu üben. Es kann z. B. ein Schwamm ausgedrückt werden.

Kneten einer Therapieknete auf verschiedene Weise

Zuhause haben Sie einige Dinge, mit denen Sie Knetübungen durchführen können. Falls Sie keine Knete haben, können Sie auch ein Küchentuch, Seidenschal, kleines Handtuch, Körnerkissen oder Kirschkernkissen verwenden. Diese Gegenstände können auch erwärmt oder gekühlt werden. Es gibt auch professionelle Handtrainer aus Knetmasse, Gummieier, Handtrainer mit Stahlfedern und Rotationskreisel. Um das feinmotorische Greifen zu üben, können Greifübungen mit Stiften, Streichhölzern, Murmeln oder Fingerspielen durchgeführt werden.

Übungen für die Lendenwirbelsäule 1

Übungen für den unteren Rücken nach dem Akutstadium.

Becken kippen und aufrichten im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie Ihre beiden Zeigefinger auf Ihre vorderen oberen Darmbeinstacheln. Bewegen Sie Ihr Becken in die Kippung, sodass sich Ihre Darmbeinstacheln fußwärts bewegen. Es findet automatisch eine Lendenstreckung statt. Sie spüren, dass sich unter Ihrem Rücken ein kleiner Durchgang bildet. Bewegen Sie nun Ihr Becken in die Aufrichtung, sodass sich Ihre Darmbeinstacheln kopfwärts bewegen. Automatisch findet in Ihrer Lendenwirbelsäule eine Beugung statt. Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken auf die Unterlage drückt. Die Übungen Beckenkippung und Beckenaufrichtung können, in Kombination, mehrere Minuten lang durchgeführt werden.

Becken - Beine nach links und rechts drehen im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine an. Bewegen Sie nun Ihre Knie nach links und anschließend nach rechts. Es entsteht eine Verdrehung in Ihrer Wirbelsäule. Der obere Teil Ihrer Wirbelsäule, also Schulterbereich und Kopf, dürfen fest liegen bleiben. Diese Übung kann ebenfalls mehrere Minuten lang durchgeführt werden.

Wirbelsäulen - Seitneigung über Beine und Becken

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine an. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf beide vorderen oberen Darmbeinstachel. Bewegen Sie Ihr Becken mit der linken Beckenseite Richtung linkem Fuß. Danach bewegen Sie Ihre rechte Beckenseite Richtung rechtem Fuß. Sie spüren unter Ihren Zeigefingern, wie sich Ihr Becken seitwärts hin und her bewegt. Es entsteht in Ihrer Wirbelsäule automatisch eine Seitneigung nach rechts und links. Diese Übung können Sie ebenfalls mehrere Minuten lang durchführen.

Ganzkörper - Anspannung nach Brügger

Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Beine etwas an. Lassen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Decke zeigen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und lassen Sie Ihre Finger Richtung Decke zeigen. Bei dieser Übung werden nun verschiedene Körperabschnitte in die Unterlage hinein gedrückt. Je stärker Sie in die Unterlage hinein drücken und je länger Sie diese Muskelanspannung halten, desto anstrengender wird es. Beginnen Sie damit beide Fersen in die Unterlage hineinzudrücken, dazu drücken Sie Ihr Steißbein gegen die Unterlage, dazu drücken Sie Ihre Schultern in die Unterlage, dazu drücken Sie Ihre Arme in die Unterlage und zuletzt drücken Sie auch noch Ihren Hinterkopf in die Unterlage hinein (leichtes Doppelkinn halten). Alle Körperabschnitte halten nun eine Zeit lang die Muskelspannung aufrecht. Wenn Sie wieder Pause machen möchten, lösen Sie die Anspannung in umgekehrter Reihenfolge wieder auf. Diese Übung kann mehrmals hintereinander durchgeführt werden.

Ganzkörper - Anspannung nach Brunkow

Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Lassen Sie Ihre Füße Richtung Decke zeigen. Halten Sie Ihre Hände so vor Ihrem Körper, als würden Sie sich auf einen Tisch stützen. Bei dieser Übung bauen Sie eine Muskelanspannung im ganzen vorderen Bereich auf. Drücken Sie Ihre Fersen etwas in die Unterlage hinein und stemmen Sie Ihre Füße fußwärts gegen eine gedachte Wand. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Unterlage. Stemmen Sie Ihre Hände fußwärts auf einen gedachten Tisch. Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein (Kopfbeugung). Sie können auch Ihren Kopf ein Stück weit anheben. Halten Sie die Muskelspannung im ganzen Körper eine Zeit lang. Je intensiver Sie die Muskelspannung aufbauen und je länger Sie die Spannung halten, desto anstrengender wird es.

Übungen für die Lendenwirbelsäule 2

Bridging Rückenübung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine an oder legen Sie Ihre Unterschenkel auf ein großes Venenpolster oder einen Gymnastikball. Stützen Sie sich mit Ihren Armen auf der Unterlage ab. Halten Sie immer eine Bauch- und Rückenmuskelspannung. Bewegen Sie nun Ihr Becken Richtung Decke, bis die Oberschenkel und der Rumpf eine Ebene bilden. Bewegen Sie Ihr Becken wieder abwärts. Bewegen Sie Ihr Becken immer in der Luft hoch und runter. Das Becken wird erst wieder abgelegt, wenn Pause gemacht werden will.

Bauchübung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Nehmen Sie Ihre Fingerspitzen an den Hinterkopf. Ihre Ellbogen sollen seitlich nach außen zeigen. Drücken Sie nun Ihren unteren Rücken gegen die Unterlage. Rollen Sie Ihren Kopf auf (Blick zu den Hüften), bewegen Sie Ihre Schulterblätter von der Unterlage weg. Leichte Ausführung: Bis Schulterblattspitzen hoch rollen. Mittelschwere Ausführung: Bis Mitte Schulterblatt aufrollen. Schwere Ausführung: Auch den unteren Schulterblattwinkel von der Unterlage anheben. Ihr unterer Rücken bleibt die ganze Zeit auf der Unterlage liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung die ganze Zeit fließt.

Rumpfbeugen im Stehen

Stellen Sie sich hüftbreit oder beckenbreit auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt (Skispringer). Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne und wieder in die Senkrechte zurück.

Arme und Beine strecken im Vierfüßlerstand

Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Boden. Die Knie stehen unter den Hüften. Die Hände stehen unter den Schultern. Halten Sie immer Ihren Rücken gerade. Blicken Sie mit gerader Kopfhaltung auf den Boden. Strecken Sie nun Ihre Beine und Arme diagonal aus. Arme und Beine sollen nur bis Rückenniveau Richtung Decke angehoben werden. Strecken Sie Arm und Bein diagonal Richtung Decke, aber auch voneinander weg. Die Diagonalen werden immer im Wechsel durchgeführt.

Beine strecken im Unterarmstütz

Gehen Sie in den Unterarmstütz. Halten Sie Ihre Beine gestreckt. Das Gesäß zeigt Richtung Decke. Der Rücken wird gerade gehalten. Strecken Sie nun im Wechsel ein Bein Richtung Decke, bis Bein und Rumpf eine Ebene bilden.

Einfaches Übungsprogramm zur Stabilisierung der Wirbelsäule und Dehnung der Beinmuskulatur

Ganzkörperspannung nach Brügger

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Stellen Sie Ihre Beine an. Lassen Sie Ihre Fußspitzen und Hände Richtung Decke zeigen. Lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein zeigen. Drücken Sie Ihre Fersen, Ihr Steißbein, Ihre Schultern, Ihre Arme und Ihren Kopf in die Matte hinein. Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang. Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal.

Ganzkörperspannung nach Brunkow

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Stellen Sie Ihre Beine an. Lassen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Decke zeigen. Lassen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie zeigen. Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein. Drücken Sie Ihre Fersen leicht in die Matte hinein und stemmen Sie die Fersen fußwärts. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in die Matte hinein. Stemmen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie. Heben Sie Ihren Kopf etwas von der Matte an oder verwenden Sie ein Kopfkissen. Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang. Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal.

Ganzkörperspannung Rücken

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte. Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf. Verspannen Sie ein Theraband zwischen Ihren Händen. Drücken Sie Ihren Bauch auf die Matte und spannen dabei Ihre Bauchmuskulatur an. Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Schultern etwas von der Matte an. Halten Sie Ihre Arme in der U-Position. Heben Sie Ihre Arme in die Luft und das Theraband auf Zug. Halten Sie Ihren Kopf in der Luft und ziehen dabei Ihr Kinn Richtung Brustbein. Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang. Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal.

Spannungsübung Bauchmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Stellen Sie Ihre Beine an. Heben Sie ein Bein in den 90. Grad Winkel an. Führen Sie Ihre diagonale Hand zur Innenseite des angehobenen Knies. Drücken Sie nun die Lendenwirbelsäule auf die Matte nach unten. Üben Sie mit Ihrer Hand Druck gegen die Knieinnenseite aus. Arm und Bein bleiben an Ort und Stelle. Es findet keine Bewegung statt. Es wird lediglich eine isometrische Muskelanspannung aufgebaut. Bauen Sie die Muskelspannung langsam auf, halten diese ca. 10 Sekunden und lösen Sie die Spannung langsam wieder auf. Wiederholen dies Übung ca. 10 Mal.

Dehnung Gesäßmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Überkreuzen Sie Ihre Beine. Halten Sie mit beiden Händen Ihren senkrecht stehenden Oberschenkel fest. Dehnen Sie die Beine brustwärts bis es in der Gesäßmuskulatur zieht. Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholen Sie die Übung im Wechsel ca. 3 Mal. Falls Sie diese Beinposition nicht einnehmen können, zeigt Ihnen Ihr Therapeut gerne eine Alternative. Alternative: Lassen Sie ein Bein angestellt. Halten Sie das andere Bein mit einer Hand am Knie und mit der anderen Hand am Unterschenkel fest. Ziehen Sie nun das Bein brustwärts.

Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Stellen Sie ein Bein an. Strecken Sie ein Bein Richtung Decke. Halten Sie dieses Bein mit beiden Händen am Oberschenkelfest. Ziehen Sie nun Ihre Fußspitze Richtung Brust und strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich. Ziehen Sie nun das Bein so weit kopfwärts, bis es an der hinteren Beinseite zieht. Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholen Sie die Übung im Wechsel ca. 3 Mal.

Arme nach hinten unten ziehen

Klemmen Sie den Henkel einer Stofftasche oben in die Türe ein. Befestigen Sie das Theraband am Henkel. Wickeln Sie beide Enden der Therabänder um Ihre Hände auf. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und aufrechter Körperhaltung hin. Ziehen Sie Ihre Arme und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, bis sich Ihre Arme neben Ihrem Körper befinden. Dies ist eine dynamische Übung. Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 Mal vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal.

Arme nach oben ziehen

Stellen Sie sich in der Mitte auf Ihr Theraband. Überkreuzen Sie das Band ein mal und wickeln die beiden Enden um Ihre Hände auf. Stellen Sie sich aufrecht mit leicht angewinkelten Knien hin. Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskulatur immer angespannt halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dies ist eine dynamische Übung. Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 Mal von unten nach oben. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal.

Arme nach außen drehen

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung und mit leicht angewinkelten Knien hin. Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände auf. Abstand ca. 30 Zentimeter. Halten Sie Ihre Oberarme immer direkt seitlich am Brustkorb. Ziehen Sie Ihre Unterarme nach außen und Ihre Schulterblätter nach hinten unten. Die Ellbogen haben immer einen 90 Grad Winkel. Dies ist eine dynamische Übung. Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 Mal von innen nach außen. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal.

Rumpfrotation

Befestigen Sie das Theraband an einer Türklinke. Stellen Sie sich seitlich dazu hin. Stellen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung und leicht angewinkelten Knien hin. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände. Drehen Sie nun Ihre Wirbelsäule ca. 45 Grad zu einer Seite. Achten Sie darauf, dass Beine und Becken immer stabil an Ort und Stelle bleiben. Achten Sie darauf, dass Arme und Brustkorb immer ein Dreieck bilden. Die Rotationsbewegung muss aus dem Rumpf und nicht aus den Armen kommen.Die Übung wird erst in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt.Dies ist eine dynamische Übung. Führen Sie die Bewegung ca. 10 - 20 Mal aus. Wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal.

Übungen für die Hüfte / Beine

Hüftbeugung im Stehen

Stellen Sie sich vor einen Tisch. Halten Sie eine aufrechte Haltung. Beugen Sie nun Ihr Bein bis zu einem 90° Winkel an. Führen Sie diese Übung entweder im Wechsel durch oder erst die eine und dann die andere Seite. Um die Übung schwerer zu machen, kann ein Theraband eingesetzt werden.

Hüftstreckung im Stehen

Stellen Sie sich vor einen Tisch. Halten Sie sich ggf. mit Ihren Händen am Tisch fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie nun ein Bein nach hinten aus. Führen Sie die Übung im Wechsel aus oder erst die eine und dann die andere Seite. Die Übung kann ebenfalls mit einem Theraband erschwert werden.

Seitliches Hüftabspreizen im Stehen

Stellen Sie sich vor einen Tisch. Halten Sie sich ggf. am Tisch fest. Halten Sie Ihren Körper aufrecht. Spreizen Sie nun ein Bein zur Seite ab und führen es wieder zur Mitte zurück. Führen Sie diese Übung am besten erst mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein durch. Lassen Sie Ihre Fußspitzen immer nach vorne zeigen. Die Übung kann ebenfalls mit einem Theraband erschwert werden.

Kräftigung der Hüftbeuger im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie immer eine Anspannung Ihrer Bauchmuskulatur. Rutschen Sie nun Ihre Ferse so Richtung Gesäß, dass sich Ihre Hüfte und das Knie beugt. Am Ende der Bewegung heben Sie Ihre Ferse von der Unterlage ab und beugen Sie Ihre Hüfte noch weiter. Beim Rückweg machen Sie die Reihenfolge genau andersherum. Die Übung kann im Wechsel durchgeführt werden oder ein Bein nach dem anderen.

Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskeln mit einem Kissen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Klemmen Sie sich ein Kissen zwischen die Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt. Klemmen Sie nun das Kissen mit Ihren Knien fest ein. Halten Sie die Muskelanspannung einige Sekunden. Je fester und je länger Sie das Kissen zusammen klemmen, desto intensiver wird das Training.

Kräftigung der seitlichen Hüftmuskeln in Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite. Nehmen Sie eine stabile Seitenlage ein. Führen Sie nun Ihr oberes gestrecktes Bein ein Stück weit Richtung Decke. Lassen Sie Ihre Fußspitze immer nach vorne zeigen. Ihre Ferse soll die Bewegung anführen.

Kräftigung der Hüftstrecker mit der Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine an. Alternativ können Sie auch Ihre Beine gestreckt auf einen Keil legen. Gerade wer zu Krämpfen neigt, kann diese Variante besser ausführen. Heben Sie nun Ihr Becken Richtung Decke an. Bauch und Rücken sollen immer angespannt sein. Bewegen Sie das Becken immer in der Luft hoch und runter.

Aufstehübung

Die Kniebeuge ist einer der wichtigsten Übungen für die Beine. Stehen Sie von einem Stuhl auf, setzen sich wieder hin. Es empfiehlt sich während der Übung die Bewegung immer, ohne vollständiges absitzen durchzuführen. Setzen Sie sich erst wieder richtig hin, wenn Sie Pause machen wollen. Belasten Sie beide Beine möglichst gleichmäßig und halten Sie Ihren Rücken aufrecht.

Übungen für die Knie / Beine

Das Radfahren  (Ergometer) ist für das Knie immer eine schonende Übung. Es bedarf bei normaler Kurbellänge ca. 120° Kniebeugung.

Siehe auch Hüft-, Fuß- und Gleichgewichtsübungen.

Kniebeugung und Streckung durch Rollen eines Balles im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Ihren großen Gymnastikball, Wasserball oder einen Fußball unter die Ferse, Ihres zu beübenden Beines. Halten Sie die Beinachse gerade (Fuß und Knie zeigen Richtung Decke). Bewegen Sie nun das Bein so weit es beschwerdefrei geht in die Beugung und in die Streckung. Um sich bei der Bewegung zu unterstützen oder um sich einen Widerstand zu setzen, kann ein Theraband verwendet werden. Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß und halten Sie beide Bandenden mit Ihren Händen fest (umwickeln). Nun hilft Ihnen das Band, die Beugung leichter ausführen zu können und es bietet in die Kniestreckung einen leichten Widerstand, zur Anbahnung der Beinmuskelbekräftigung (M. Quadrizeps).

Kniebeugung und Streckung durch Rollen eines Balles im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Gymnastikball, Wasserball oder Fußball unter Ihre Fußsohle. Je größer der Ball, desto weiter können Sie von der Kniebeugung in die Streckung rollen. Bei einem kleineren Ball müssen Sie zuerst mehrmals in die Beugung rollen und danach einige Mal in die Streckung rollen. Halten Sie dabei Ihre Beinachse gerade. Diese Übung können Sie auch mit einem Theraband durchführen. Das Theraband wird um den Fuß gewickelt und an beiden Enden mit den Händen festgehalten (aufgewickelt). Tipp: Wenn die Bandenden um den Rücken geführt werden, bevor man sie an den Händen aufwickelt, können die Arme enorm entlastet werden. Das Band hilft bei der Beugung und bietet einen Widerstand in die Streckung (leichte Muskelarbeit Quadrizeps). Diese Übung findet in der geschlossenen Kette statt, wenn der Fuß immer mit Druck auf dem Ball oder einem Rollbrett gehalten wird. Damit ist die Übung gut geeignet bei leichter Knieinstabilität, z. B. vor oder nach Kreuzband-OP. 

Kniebeugen im Stehen

Stellen Sie sich am besten vor einen Stuhl. Stehen Sie hüftbreit bis beckenbreit und halten Sie die Beinachsen die ganze Zeit gerade. Belasten Sie beide Beine möglichst gleichmäßig. Gehen Sie nun in die Kniebeuge als wollten Sie sich auf den Stuhl setzen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

Kniestreckung gegen Widerstand

Setzen Sie sich auf einen höheren Stuhl. (Evtl. noch etwas unterlegen). Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß. Das Band führen Sie nun um das hintere Stuhlbein herum und halten das Ende mit einer Hand fest (aufwickeln). Bei der Kniestreckung ziehen Sie am besten Ihren großen Zeh kopfwärts. Falls Sie eine Gewichtsmanschette haben, können Sie diese Übung auch gut damit durchführen. Mit der Gewichtsmanschette kann auch sehr gut die sogenannte Pendelübung durchgeführt werden. Dabei lassen Sie das Bein ganz entspannt in die Beugung pendeln.

Übungen für die Füße

Hausaufgaben für die Füße. Falls Ihr Sprunggelenk noch eine Bewegungseinschränkung aufweist, sollten Sie zuerst Ihre Fußgelenke beweglicher machen, in dem Sie im Sitzen auf einem Stuhl einen Ball so hin und her rollen, dass sich Ihr Fußgelenk beugt und streckt, nach links -rechts bewegt und dreht (siehe Bild Knie Fußball).

Fußbeugung mit einem Theraband

Setzen Sie sich auf ein Bett oder ein Sofa mit Fußhocker. Wickeln Sie das Theraband um ihren Vorfuß. Halten Sie beide Bandenden mit Ihren Händen fest (aufwickeln). Bewegen Sie nun Ihren Fuß in die Beugung und Streckung. Das Bein insgesamt bleibt liegen. Das Band hilft bei der Streckung (Dorsalextension) und bietet einen Widerstand in die Beugung (Plantarflexion). Die Beugung kann mittig, kleinzehenwärts oder großzehenwärts durchgeführt werden.

Kräftigung der Fußheber-Muskulatur mit einem Theraband

Wickeln Sie das Theraband an einem festen Gegenstand fest und wickeln es dann um Ihren Vorfuß. Bewegen Sie Ihren Fuß in Beugung und Streckung. Nun werden die Fußheber trainiert. Die Fußhebung kann mittig, kleinzehenwärts und großzehenwärts durchgeführt werden.

Füße nach außen drehen mit einem Theraband

Wickeln Sie das Band um beide Füße. Überkreuzen Sie das Band und halten beide Enden mit den Händen fest (aufwickeln). Lassen Sie nun beide Großzehen zueinander zeigen. Bewegen Sie dann beide Füße gleichzeitig kleinzehenwärts nach außen oben. Der Rücken sollte möglichst aufrecht gehalten werden.

Füßeheben (klopfen mit dem Fuß) im Stehen

Diese Übung kann am Anfang (Fußheberschwäche) im Sitzen durchgeführt werden. In dieser Beschreibung findet die Übung im aufrechten Stand statt. In dieser Abbildung wird das Vorfuß klopfen gezeigt. Stellen Sie sich im Parallelstand hin und klopfen Sie im Wechsel mit Ihren Vorfüßen einen Musiktakt. Diese Übung ist auch in Schrittstellung möglich. Wenn der Fuß vorne steht, fällt das Takt klopfen leicht. Wenn der Fuß hinten steht, fällt das Takt klopfen schwer.

Variante Fersengehen: Versuchen Sie die ganze Zeit auf den Fersen zu bleiben, ohne dass Ihr Vorfuß den Boden berührt. Machen Sie kleine Schritte auf der Stelle. Diese Übung kann im freien Stand oder mit festhalten an einer Wand durchgeführt werden.

Zehenstand auf einer Treppenstufe

Stellen Sie sich mit Ihren Vorfüßen auf eine Treppenstufe. Halten Sie sich je nach Bedarf am Geländer fest. Lassen Sie nun Ihre Fersen absinken, bis ein leichtes Dehngefühl in den Waden entsteht. Heben Sie Ihre Fersen wieder an, bis Sie sich im Zehenstand befinden. Bei dieser Übung werden beide Wadenmuskeln trainiert. Einbeinig ist diese Übung doppelt so schwer.

Balancieren auf einer weichen Unterlage

Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine weiche oder wackelige Unterlage. Das kann z. B. eine zusammen gelegte Decke sein oder ein Kissen. Versuchen Sie maximal 30 Sekunden auf einem Bein zu balancieren. Stehen Sie insgesamt aufrecht und lassen Sie ihr Knie leicht gebeugt. Weitere Tipps können Sie im Teil Gleichgewicht dieses Beitrages lesen.

Für die Füße ist das barfuß Gehen auf einer Wiese oder am Strand eine sehr gute Übung. Falls der Fuß noch nicht richtig belastet werden darf, ist das Gehen im Wasser (Schwimmbad) bestens geeignet. Das Unterwasserjogging ist für Sportler eine tolle Möglichkeit auf der einen Seite den Fuß zu bewegen und gleichzeitig die Ausdauerfitness zu erhalten. Beim Radfahren mit Vorfußpedalkontakt wird das Fußgelenk ebenfalls gut bewegt, ohne groß belastet zu werden.

Übungen für die Zehen

Hausaufgaben für die Zehen. Nach einer Operation bestehen meist Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Es empfiehlt sich daher, die Zehen erst ein mal mit den Händen durchzubewegen. Danach fallen die folgenden Übungen etwas leichter.

Im Sitzen eine Zeitung mit den Zehen vor und zurückschieben

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen ein Blatt Papier unter Ihre nackten Füße. Versuchen Sie nun über Zehenbeugung und Streckung das Papier vor und zurückzubewegen. Das Papier darf auch gerne total zerknittern, wenn es unter den Fuß gewurstelt wird. Sie können auch versuchen, durch gegensätzliche Bewegungen der Zehen das Blatt zu zerreißen. Diese Übung kann auch mit einem Tuch durchgeführt werden. Bewegen Sie das Tuch mit Ihren Zehen in alle möglichen Richtungen.

Übungen für das Gleichgewicht

Hausaufgaben für die Verbesserung des Gleichgewichts. Das Gleichgewicht ist ein Zusammenspiel aus den aufnehmenden Sinnen, der Verarbeitung im Gehirn und den ausführenden stabilisierenden Organen wie z. B. Muskeln. Das Gleichgewicht ist also eine komplexe Aufgabe verschiedener Organsysteme. Wie gut Ihr Gleichgewicht ist, müssen Sie testen. Fangen Sie an, mit geschlossenen Beinen frei auf dem Boden zu stehen. Wenn dies kein Problem ist, stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen und versuchen so frei zu stehen. Wenn dies kein Problem ist, stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen so frei zu stehen. Wenn Sie dies ca. 30 sec. schaffen, sollten folgende Übungen kein Problem sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gleichgewichtsübungen in sicherer Umgebung durchführen. Es ist von Vorteil im Türrahmen zu üben, damit immer ein fester Halt in der Nähe ist. Die leichteste Ausführung ist das Stehen mit Blickfixierung. Das bedeutet, Sie blicken auf einen Punkt während Ihrer Gleichgewichtsübung. Wenn Sie die Blickfixierung lösen und im Raum umherschauen, wird dieselbe Übung deutlich schwerer. Als weitere Steigerung können die Augen kurz geschlossen werden. Als Steigerung kann auch ein Luftballon oder Ball hin und her schongliert werden.

Stand auf einem Bein, evtl. auf einem weichen oder wackeligen Gegenstand

Stellen Sie sich mit einem Bein auf einen weichen oder wackeligen Gegenstand. Es sollte Ihnen möglich sein, ein paar Sekunden links und dann rechts zu balancieren. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung aufrecht stehen und Ihr Knie leicht gebeugt ist.  Sie können eine zusammen gelegte Decke oder einen Teppich verwenden. Auch eine Matratze oder ein Kissen wäre gut geeignet.

Gehen auf einem geraden Strich z. B. auf Fliesenfugen

Suchen Sie sich eine Linie auf dem Boden und versuchen Sie daran entlangzubalancieren.

Gehen auf einer Teppichkante um den Teppich herum

Balancieren Sie um einen Teppich herum. Versuchen Sie immer, mit einem Fuß hälftig auf dem Boden und hälftig auf dem Teppich zu balancieren.

Gleichgewicht kann auch im Liegen oder sitzen trainiert werden. Dazu werden gerne Gymnastikbälle oder Sitzkissen verwendet.

Übungen zur Atemtherapie

Heimübungen für die Bauchatmung und besseren Lungenbelüftung.

Dieses kleine Gerät für zu Hause kann Ihnen helfen, den Schleim zu lösen und die Lunge zu reinigen und zu stärken!

Die Bauchatmung mit der Lippenbremse

Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind leicht angestellt. Die Hände liegen auf dem Bauch. Nun atmen Sie durch die Nase ein. Die Luft soll dabei tief in den Bauch fließen, sodass sich die Bauchdecke anhebt. Bei der Ausatmung wird mit der Lippenbremse durch den Mund ausgeatmet. Die Ausatmung soll deutlich länger dauern als die Einatmung.

Übungen für den Beckenboden

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Anspannung der Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden befindet sich als unterster muskulärer Abschluss tief in Ihrem Becken. Sie spannen den Beckenboden automatisch an, wenn Sie z. B. nach langer Autofahrt dringend auf das WC müssen. Bei der Übung sitzen Sie auf einem Stuhl. Sie rollen eine Decke oder ein großes Handtuch zusammen und setzen sich darauf. Die Handtuchrolle befindet sich nun direkt zwischen Ihren Sitzbeinknochen. Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden. Versuchen Sie die Handtuchrolle mit Ihren Sitzbeinknochen zusammenzudrücken. Dabei spannen Sie aktiv Ihren Beckenboden – Muskel an (Urin verhalten). Bauen Sie die Muskelspannung langsam auf und halten Sie diese ein paar Sekunden. Lößen sie die Muskelspannung wieder langsam.

Fitnessvideos für euer Ganzkörpertraining

Führt 15 - 25 Wiederholungen je Übung aus. Ihr könnt 1 - 3 Sätze machen.

Video 1 von 4 Übungen zum Aufwärmen

Verschiedene Übungen zum Aufwärmen.

Video 2 von 4 Übungen für den Rumpf

Verschiedene Übungen für den Rumpf.

Video 3 von 4 Übungen für den Oberkörper

Verschiedene Übungen für den Oberkörper.

Video 4 von 4 Übungen für die Beine

Verschiedene Übungen für die Beine.

Video 1 von 3 Warming-up und Wirbelsäule

Verschiedene Übungen für die Wirbelsäule.

Video 2 von 3 Übungen für den Oberkörper

Verschiedene Übungen für den Oberkörper.

Video 3 von 3 Übungen für die Beine

Verschiedene Übungen für die Beine.

Dehnungsübungen für den ganzen Körper

Wadenmuskulatur

Schrittstellung, das hintere Knie strecken und die Ferse herunterdrücken

Adduktorenmuskulatur

Grätschstellung, zu dehnendes Bein gestreckt halten und das Becken zur Gegenseite schieben.

Hintere Oberschenkelmuskulatur  

Schrittstellung, vorderes Bein gestreckt halten und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Einbeinstand, ein Knie anwinkeln und Oberschenkel parallel halten. Dabei Becken nach vorne oben ziehen.

Schulter – Nackenmuskulatur

Kopf zur Seite neigen, gegenüberliegende Schulter nach unten ziehen.

Brustmuskulatur

Schrittstellung, Arm anlehnen und Oberkörper nach vorne wegdrehen.

Obere Rückenmuskulatur

Einen Arm vor die Brust ziehen.

Schulter – obere Rückenmuskulatur

Arme auflegen und gestreckt halten. Oberkörper Richtung Boden neigen. Mit geradem Rücken in maximale Armhebung gehen.

Untere Rückenmuskulatur

Schmaler Parallelstand, mit gestreckten Beinen stehen und mit den Fingerspitzen Richtung Fußboden gehen.

Seitliche Rumpfmuskulatur

Breiter Parallelstand, Oberkörper zur Seite neigen.

Hüftbeugermuskulatur

Kniestand, hinteres Bein rückwärts setzen. Becken nach vorne schieben.

Gesäßmuskulatur

Rückenlage, angewinkeltes Bein Richtung Brust ziehen.

Rumpfmuskulatur

Seitenlage, oberes Bein anwinkeln und mit unterem Arm unten halten. Den oberen Arm zur Gegenseite dehnen.

Bauchmuskulatur

Bauchlage, Unterarmstütz, Becken bleibt auf der Matte liegen, Oberkörper wird etwas angehoben, sodass sich die Wirbelsäule streckt. Die Bewegung darf nur so weit ausgeführt werden, dass keine Schmerzen an der Wirbelsäule empfunden werden. Diese Übung dient auch zur Bandscheibenmobilisierung, Bandscheibenzentrierung.